Poradnik żywieniowy cz. 2 | Centrum Nauki Experyment

02

07
WARSZTATY RODZINNE. Eksperymenty po drugiej stronie lustra 3+

02

07
WARSZTATY RODZINNE. Eksperymenty po drugiej stronie lustra 6+

09

07
Ghost Diving - poznaj nurka
pokaż kalendarz

Poradnik żywieniowy cz. 2

Ostatnie dwa lata sprawiły, że wiele osób przeszło na bardziej stacjonarny tryb życia. Pracujemy zdalnie, więcej siedzimy, a czasem jedyne wycieczki, które odbywamy, to te do lodówki. Od tego, czym ją zapełnimy, w dużym stopniu zależy nasze zdrowie i samopoczucie. Oto kolejna część poradnika żywieniowego przygotowanego przez naszych dietetyków (część pierwsza TUTAJ). Żeby żyć zdrowo nie tylko w czasie kwarantanny!

 

5. Pełna uwaga na zdrowe tłuszcze

Oliwa, tłoczony na zimno olej rzepakowy, nasiona chia i lnu, awokado, orzechy oraz tłuste ryby morskie – to źródła tłuszczów, z którymi warto nawiązać dłuższą znajomość.

Pamiętajmy bowiem, że tłuszcze mają wiele istotnych funkcji. Są niezbędnym składnikiem budulcowym komórek i biorą udział w produkcji hormonów. Co więcej łączone z węglowodanami obniżają indeks glikemiczny posiłku oraz wpływają pozytywnie na profil lipidowy (głównie kwas oleinowy i EPA, jeden z kwasów omega-3).

Oleje oraz orzechy różnią się między sobą rodzajem kwasów tłuszczowych. W awokado oraz oliwie znajdziemy przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie oleinowy. Wpływa on pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy (profilaktyka miażdżycy!).

O kwasach omega-3 słyszał już pewnie każdy. Należą do rodziny NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Pełnią wiele istotnych funkcji, m.in. modulują działanie układu odpornościowego, zapobiegają miażdżycy i wpływają pozytywnie na funkcje poznawcze. Najlepszym źródłem Omega-3 są tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela, halibut. Już dwie porcje tygodniowo zapewniają odpowiednią podaż kwasu. Wśród źródeł roślinnych na uwagę zasługują z kolei len, nasiona chia czy orzechy włoskie.

Pamiętajmy jednak, że im bardziej nienasycony kwas, tym mniej stabilny – łatwiej ulega utlenianiu, pod wpływem słońca czy temperatury. Dlatego lepiej odpuścić sobie olej lniany ze sklepowej półki. Dzięki temu zachowa swoje właściwości. Musi być przechowywany w ciemnej butelce, w warunkach chłodniczych. Również siemię lniane lub nasiona chia, najlepiej mielić w niewielkich porcjach i trzymać w lodówce. W takiej formie będą świetnym wzbogaceniem np. sałatek, koktajli i dressingów.

 

6. Warzywo i owoc do każdego posiłku

WHO zaleca spożycie minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Dlatego właśnie warto je włączyć do codziennego jadłospisu.

Jedno jabłko to około 180 gramów, pomidor to 150 gramów a 1/3 papryki to 70 gramów. Jak się okazuje, to nie takie trudne! Warzywa i owoce, oprócz błonnika, dostarczają antyoksydantów, flawonoidów, witamin oraz składników mineralnych. Samo zdrowie!

Korzystaj z produktów sezonowych – to one są najbardziej wartościowe. Zalecamy więc w maju wybrać szparagi, zagryźć sałatką z botwiny i popić kompotem truskawkowo-rabarbarowym. A jeśli szukacie zastrzyku witamin i minerałów, spróbujcie wyhodować kiełki.

 

7. Tryptofan na poprawę humoru!

Serotonina to neuroprzekaźnik regulujący sen, apetyt, a przede wszystkim bezpośrednio korelujący z naszym nastrojem. 95% serotoniny produkuje układ pokarmowy. Aby zbudować serotoninę potrzebujemy tryptofanu – aminokwasu egzogennego. To znaczy, że musi być dostarczany z pożywieniem, gdyż sami nie potrafimy go wyprodukować.

Dobrymi źródłami tryptofanu są jaja, mięso, ryby, nabiał, orzechy, gorzka czekolada i banany.

 

8. Aktywność fizyczna.

NEAT, czyli Non-exercise activity thermogenesis, to tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Okazuje się, że na zapotrzebowanie energetyczne wpływa każda, nawet z pozoru nieistotna, aktywność fizyczna. W tym nawet gestykulacja!

Osoby, które żywo gestykulują, wiercą się lub dużo chodzą, mogą mieć zapotrzebowanie energetyczne wyższe nawet o kilkaset kcal. Dlatego, jeśli nie możecie pójść na siłownię, zacznijcie się po prostu kręcić po domu. Tańczcie przygotowując posiłki, sprzątajcie, przechadzajcie się po pokoju podczas rozmowy telefonicznej. Suma tych drobnych czynników jest nie bez znaczenia.

Dodatkowo, pamiętajcie, że ruch stymuluje produkcję endorfin – hormonów szczęścia. Na krzątaniu się po domu skorzysta więc nie tylko ciało, ale też umysł.

 

  • A na koniec naszego poradnika kilka dodatkowych wskazówek jak pozostać zdrowym!
  • Nawadniajcie się
  • W wolnych chwilach gotujcie zdrowe posiłki
  • Wybierajcie jak najmniej przetworzoną żywność
  • Zanim znów wybierzecie się do lodówki, zadajcie sobie pytanie: jestem rzeczywiście głodny, czy tylko znudzony?
  • Spożywajcie posiłki regularnie.
  • Nie odchudzajcie się. Lepiej zadbać o jakość diety i wspomożenie układu odpornościowego.
  • Starajcie się, aby Wasza dieta uwzględniała wszystkie grupy produktów spożywczych w odpowiednich ilościach.

Polityka plików cookies

Do prawidłowego działania naszego serwisu oraz dla Twojej wygody strony www.experyment.gdynia.pl oraz bilety.experyment.gdynia.pl używają plików cookies. Korzystanie z nich bez zmian ustawień dotyczących plików cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci twojego komputera lub smartfonu.

Czym są pliki cookies (ciasteczka)? To małe pliki tekstowe, które odwiedzany serwis internetowy zapisuje na urządzeniu końcowym (czyli np. na komputerze czy smartfonie, z którego korzystasz podczas przeglądania strony). Niektóre serwisy używają ich do gromadzenia informacji o użytkownikach, którzy wchodzą na stronę.

Dane, jakie zapisywane są w plikach cookies, mogą służyć jedynie do wykonania określonych funkcji i akcji na Twoją rzecz, np. zapamiętania logowania na stronie, Twoich ustawień lub daty wizyty i liczby osób podczas zamawiania biletów. Pozwalają one także na tworzenie anonimowych statystyk odwiedzalności naszego serwisu, dzięki czemu wiemy m.in., jakich informacji użytkownicy szukają na naszych stronach najczęściej. Nie wykorzystujemy i nigdy nie będziemy wykorzystywać w inny sposób żadnych informacji o Tobie, jakie mogą się w plikach ciasteczek znaleźć. Wszystkie dane są zaszyfrowane, by osoby nieuprawnione nie miały do nich dostępu.

Za pomocą plików cookies nie jesteśmy w stanie zidentyfikować użytkowników ani ustalić Twojej tożsamości. Wiemy jedynie z jakiej przeglądarki korzystasz i czy dane urządzenie odwiedzało już naszą stronę. Ciasteczka nie są szkodliwe dla żadnych urządzeń i nie wpływają na sposób ich działania, nie powodują żadnych zmian konfiguracyjnych w komputerach i smartfonach, ani w ich oprogramowaniu. Domyślne parametry plików cookies pozwalają na odczytanie informacji tylko serwerowi, który je stworzył. Innymi słowy – wygenerowane przez naszą stronę pliki ciasteczek mogą być odczytane tylko i wyłącznie przez nią samą.

W każdej chwili możesz zmienić ustawienia swojej przeglądarki, aby nie zapisywać plików cookies na Twoim dysku. W zależności od przeglądarki, znajdziesz instrukcje tutaj:

Mozilla Firefox, Opera, Internet Explorer, Safari, Chrome, Edge