Ostatnie dwa lata sprawiły, że wiele osób przeszło na bardziej stacjonarny tryb życia. Pracujemy zdalnie, więcej siedzimy, a czasem jedyne wycieczki, które odbywamy, to te do lodówki. Od tego, czym ją zapełnimy, w dużym stopniu zależy nasze zdrowie i samopoczucie. Oto krótki poradnik żywieniowy przygotowany przez naszych dietetyków. Żeby żyć zdrowo nie tylko w czasie kwarantanny!
1. Nie kupicie – nie zjecie
Odpuszczenie sobie kolejnej czekolady lub batonika, już na etapie wizyty w sklepie, to połowa sukcesu. Prawdopodobieństwo, że wyjdziecie tylko po tę jedną rzecz, jest naprawdę znikome. Dlatego też planujcie posiłki z wyprzedzeniem, róbcie listę i szybko przebiegajcie przez alejki ze słodyczami. Zasada jest naprawdę prosta – im więcej zdrowych, nieprzetworzonych produktów znajdzie się w Waszej lodówce, tym więcej ich zjecie! Proste i niesamowicie skuteczne.
Co jednak, gdy złapie Was kryzys? Gdy potrzebujecie zjeść coś słodkiego, już w tym momencie? Uwzględnijcie w swojej liście zakupów świeże lub suszone owoce, orzechy lub też masło orzechowe. Z nich przygotujecie zdrową i smaczną przekąskę, która pozwoli Wam przetrwać chwile słabości.
2. Współpraca z bakteriami
O roli symbiotycznych bakterii, zamieszkujących układ pokarmowy, wiemy już coraz więcej. Mimo to, ten skomplikowany system wciąż kryje szereg tajemnic. Wiemy jednak na pewno, że nasze zdrowie, układ odpornościowy, a nawet kondycja psychiczna, są silnie powiązane ze składem mikrobioty jelitowej.
Okazuje się, że utrzymanie ciała i umysłu w dobrej formie, wiąże się z odpowiednim karmieniem. Nie tylko własnych komórek, ale również naszych bakteryjnych towarzyszy! Nieprawidłowości w składzie flory bakteryjnej jelit można powiązać z otyłością, insulinoopornością, zaburzeniami immunologicznymi, czy też zaburzeniami nastroju. Dlatego właśnie należy dbać o nasze bakterie.
Menu sprzyjające mikroflorze jelitowej powinno być bogate przede wszystkim w probiotyki i prebiotyki. Czym są i gdzie możemy je znaleźć?
Probiotyki to żywe drobnoustroje, zasiedlające nasz przewód pokarmowy. Ich źródłem są różnego rodzaju kiszonki, a także kefiry i jogurty.
Prebiotyki – to właśnie nimi lubią się żywić nasze bakterie. Chętnie poddają je fermentacji, z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – masłowego, propionowego, octowego. Kwasy te mogą m.in modulować działanie układu odpornościowego. Prebiotyki znajdziecie w cykorii, topinamburze i w szparagach.
3. Warto polubić błonnik
Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, to grupa związków pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny (przede wszystkim celulozę i ligninę) oraz rozpuszczalny (np. pektyny). Pewnie wpadło Wam w oko porównanie błonnika do „miotełki sprzątającej jelita”. Tym zajmuje się właśnie frakcja nierozpuszczalna. To ona powoduje przyspieszenie pasażu treści pokarmowej przez jelita i stymuluje ruchy perystaltyczne, zwane również robaczkowymi.
Frakcja rozpuszczalna pomaga szybciej i na dłużej odczuć sytość. Dzięki temu lepiej kontrolujemy apetyt – wysokobłonnikowy posiłek zmniejsza szanse na to, że po godzinie znów zajrzycie do lodówki.
Dorosły człowiek powinien spożywać od 20 do 40 gramów błonnika dziennie. Aby tego dokonać, wystarczy, że do każdego posiłku dorzucicie garść surowych warzyw i owoców.
Warto też zwrócić uwagę na produkty z pełnego przemiału – gruboziarniste kasze, razowe pieczywo, czy brązowy ryż.
4. Produkty pełnoziarniste w Waszym chlebaku
Oczyszczanie mąki pozbawia ją nie tylko błonnika (odrzucamy cenne otręby), lecz również witamin i minerałów regulujących procesy metaboliczne. Oczyszczając mąkę lub ryż, tracimy przede wszystkim witaminy z grupy B – cynk, kwas foliowy, fosfor, żelazo i magnez.
I właśnie dlatego zachęcamy do wprowadzenia do swojej diety razowego chleb na zakwasie, pełnoziarnistych kasz oraz grubych płatków owsianych. Wasz organizm będzie wdzięczny.
Kolejna część poradnika dostępna TUTAJ.